Схуднути швидко і без шкоди здоров'ю - це реально

Image 20.08.2019

Чимало людей, бажаючи схуднути, стомлюють і шкодять своєму організму надмірними тренуваннями...

Чимало людей, бажаючи схуднути, стомлюють і шкодять своєму організму надмірними тренуваннями, нещадними дієтами, купують дорогий спортхарч (якщо не вистачає грошей, деякі навіть беруть на це кредит через Інтернет, щоб взяти позику грошей на карту), не маючи поняття про те, як потрібно худнути правильно.

Швидке схуднення: чи можливо і наскільки безпечно

Існує думка, що чим швидше худнеш, тим швидше потім набираєш вже скинуті, здавалося б, кілограми. Відповідно, повільне схуднення дорівнює тривалому збереженню бажаного результату. Насправді це не так.

Останнє дослідження вчених з Австралії довело невірність цієї концепції. Вчені розділили піддослідних на дві групи. Перша повинна була досягти потрібного результату протягом 12 тижнів, а друга — впродовж 36. Тим піддослідним, хто скинув понад 12,5% ваги, треба було пройти курс довжиною в сто сорок чотири тижні, спрямований на збереження результату.

Після завершення терміну 70% першої групи і 72% другої знову набрали втрачену вагу. Здавалося б, різниці немає. Ось тільки домогтися потрібного (12,5% і більше) результату в групі швидкого схуднення зміг 81% учасників, а в групі повільного — лише половина.

Отже, худнути потрібно якомога швидше?

В принципі, так, але у всьому потрібно знати міру, і це питання не є винятком. На думку доктора Дональда Хенсруда, скидати потрібно не більше кілограма за тиждень. У гонитві за великими цифрами можна запросто почати втрачати не ненависний жир, а рідину чи навіть тканину м'язів.

Надмірно швидкісне схуднення може мати негативний вплив на стан здоров'я. Отже, воно призводить до:

  • Виникнення проблем із жовчним міхуром;
  • Болю в голові;
  • Стомлення;
  • Менструальних проблем у жінок;
  • Втрати волосся.

Ось чому не варто гнатися за показниками на вагах і доводити все до божевілля. Тим паче, що кілограм жиру за тиждень — це 8 кілограмів за 2 місяці, тобто аж ніяк не слабкий результат. Головне, щоб танув саме жир. Щоб домогтися цього, потрібно вміти правильно і збалансовано харчуватися.

Складаємо раціон, розраховуємо калорійність

Один кілограм жиру — це приблизно 7,7 тисячі кілокалорій. Відповідно, дефіцит 1,1 тисячі ккал за 1 день призведе до втрати заповітного кілограма жиру за тиждень.

Американськими вченими було доведено, що відмова від чверті споживаних ккал проходить для здоров'я нешкідливо. Отже, якщо ваш звичний раціон не дотягує до 4,4 тис. (чвертю від яких є вищевказані 1,1 тис.), то для ефективного і нешкідливого схуднення вам потрібні фізичні навантаження. Як варіант, знизити кількість споживаних калорій на 500–700, додавши до цього близько години щоденного помірного бігу.

Одне з головних питань, яке потрібно враховувати під час схуднення, — це розрахунок кількості білка, жирів і вуглеводів, що вживаються у їжу. Особливо важливо для тих, хто хоче прибрати тільки жир, не втративши у м'язовій масі.

Розраховуємо БЖУ

Вчені Вашингтонського університету провели дослідження, згідно з яким саме наявність достатньої кількості білків впливає на реальну можливість схуднути.

Піддослідним запропонували наступне співвідношення БЖУ: 30/20/50. В результаті вся група втратила близько п'яти кілограмів протягом 12 тижнів. У кілокалоріях їх, однак, не обмежували. Інше дослідження американських учених показало, що для притуплення відчуття голоду потрібно біля півтора грама білка на 1 кг ваги. Це буде сприяти спалюванню жиру зі збереженням м'язової маси.

Збільште кількість споживаної білкової їжі на приблизно 30% — це стане хорошим фундаментом для досягнення потрібного результату.

Одним із головних міфів про схуднення є міф, згідно з яким причиною виникнення зайвого жиру є... жири. Це логічно тільки на перший погляд, а насправді виною всьому є вуглеводи.

Вчений Фредерік Самаха провів дослідження, згідно з яким низьковуглеводна дієта призвела до втрати за півроку 5,8 кг ваги у піддослідних, а «знежирена» дієта допомогла скинути лише 1,9 кг. Інші подібні дослідження також підтвердили високу ефективність саме низьковуглеводних дієт. Наприклад, дослідження Стівена Сондейка показало, що зниження кількості споживаних вуглеводів допомогло піддослідним схуднути на майже 10 кг, а жирів — лише на 4 кг.

Безліч інших досліджень підтвердило не тільки користь дієт для тих, хто бажає схуднути, а й їхній загальний позитивний вплив на організм і стан здоров'я. Наприклад, вони будуть корисні для серця, а також знижують ризик виникнення другого типу діабету.

Таким чином, можна констатувати факт: співвідношення БЖУ як 30/60/10 чи навіть 30/50/20 — відмінний спосіб схуднути. Крім того, низьковуглеводна дієта здійснить загальний позитивний вплив на організм. Відмовитися, в першу чергу, рекомендується від мучного й солодкого — швидких вуглеводів. Повільні ж, наприклад, каші, вживати потрібно просто в помірних кількостях, без серйозних обмежень. Макарони й рис також відносяться до повільних вуглеводів, але тут вже багато що залежить від сорту. Подивіться співвідношення БЖУ, яке повинно бути зазначене на пачці, і робіть висновок самі: чи варто вам вживати цей продукт в їжу чи ні.

Про тренування

Фізичні навантаження, зокрема, заняття спортом — це відмінне доповнення до правильного харчування, яке допоможе не просто схуднути щонайшвидше, а й приведе ваше тіло в найкращий вигляд відносно в короткі терміни. Звісно, за правильного підходу.

Короткий список причин, за якими тренування дійсно потрібні:

  • Спалювання калорій під час тренування. Фізична активність сприяє прискореному спалюванню калорій. Тут все максимально просто: чим більше рухів, тим більше спалених калорій.
  • Збільшення витрати калорій після закінчення фізичної активності. Причина такого ефекту називається кисневим боргом. Після кінця тренування організм продовжує певний час витрачати кисень у посиленому режимі, а отже, спалює більше калорій за цей час, незважаючи на те, що вже знаходиться у фактично спокійному стані.

Тренування корисні ще й тим, що збільшують вміст бурого жиру, досить цікавої речовини, яка має здатність спалювати калорії. Дослідження д-ра Брюса Шпігельмана в 2012 році показало, що задіяні під час важких навантажень м'язи виділяють речовину під назвою прізін. Ця гормональна речовина, рухаючись по тілу під час циркуляції крові, робить з білих жирових клітин бурі — якісно іншу речовину, тканину, яка не накопичує енергію, як звичайний жир, а спалює її.

За підрахунками вчених, лише 50 грам бурого жиру здатні спалити до 1/5 від добової норми споживаних калорій. Тому чим більше бурого жиру виробляє ваш організм, тим ефективнішим буде схуднення. Слід пам'ятати, що біля 30 грам бурого жиру «за замовчуванням» міститься у здоровому організмі. Відсутні грами варто виробляти за допомогою фізичних вправ.

Як саме тренуватися

Якщо ваша мета — це тільки схуднення, без набору чи збереження м'язової маси, то кардіовправи будуть найкращим для вас варіантом. Навіть за відсутності дієти саме кардіотренування можуть допомогти вам схуднути. Звісно, дотримання дієти значно підвищить їхню ефективність і дасть бажаний результат набагато швидше.

Вчені набрали групу людей, яким протягом 10 місяців потрібно було спалювати по 500-600 калорій на доріжці п'ять разів на тиждень. Ніяких спеціальних дієт вони не дотримувалися, харчуючись у звичайному для себе режимі. Результатом стало скидання, в середньому, п'яти кілограмів на учасника.

Висновок: для досягнення найкращого результату слід поєднувати силові тренування з кардіо.

Як інтенсивно потрібно займатися і з якою частотою

Ціла низка досліджень підтвердила те, що перші 10–15 хв тренування (мається на увазі високоінтенсивний інтервальний тренінг) викликають найбільший «кисневий борг». Вправи з середньою інтенсивністю виявляються куди менш ефективними.

Проте залишати всі сили в перші 10 хвилин тренування теж не варто. По-перше, не всі зможуть 10 хвилин активно займатися практично без перепочинку. По-друге, варто залишити ресурси на силові вправи.

Найбільш ефективним і розумним варіантом буде провести кардіо на початку тренування (до того ж воно послужить розминкою), залишивши на потім силові. Після їх завершення, якщо залишаться сили, можна ще трохи побігати.

Нижче наведено короткий перелік вправ, які повинні спалити 500–700 калорій середній людині з масою тіла біля 70 кілограмів:

  • Годинний біг зі швидкістю біля 10 км/год;
  • Двогодинна ходьба (середня швидкість близько 5 км/год);
  • Двогодинна їзда на велосипеді зі швидкістю 11 км/год або годинна на швидкості приблизно 20 км/год;
  • Двогодинне плавання зі швидкістю біля 1,2 км/год або годинне зі швидкістю приблизно 1,8 км/год.

Інтервальне тренування може містити скакалку, берпі та безліч інших вправ, які відмінно підходять для схуднення.

Про кількість тренувань на тиждень суперечки ходять досить давно. Деякі запевняють, що 2–3-х тренувань на тиждень вистачає, інші наполягають на щоденному тренінгу. Реальність, як завжди, ховається десь посередині. В ідеалі тренуватися близько 4 разів на тиждень. Це дозволить чергувати силові тренування та кардіовправи, а також виділяти 2 дня (із зазначених чотирьох) для високоінтенсивного тренінгу.

Бігати теж потрібно в міру. За словами професійного бігового тренера Сюзан Пол, трьох «забігів» на тиждень цілком достатньо, особливо для початку. Якщо легко справляєтеся з цим, збільште кількість пробіжок до чотирьох або додайте 1–2 крос-тренування. Можете додати танці чи йогу.

Висновок

Отже, для максимально ефективного схуднення без шкоди здоров'ю, за якого зменшуватиметься обсяг тільки жирової, а не м'язової тканини, слід робити наступне:

  • порахувати кількість споживаних за добу калорій, після чого відняти з них якусь частину. Для початку підійде і 500, але, якщо хочете швидкого чи більш істотного результату, віднімайте більше. Тільки не намагайтеся прибирати понад 1100 калорій, це може бути шкідливо;
  • розраховуйте співвідношення БЖУ так, щоб білка було мінімум 30%. Скоротіть кількість споживаних вуглеводів, в першу чергу швидких;
  • тренуйтеся 3–5 разів на тиждень, комбінуйте вправи;
  • не нервуйте. Безліч досліджень підтвердило вплив стресів на кількість білого жиру. Чим більше стресів, тим важче буде схуднути;
  • добре спіть. Під час сну ваш організм буде відновлюватися після тренувань, а недосип не лише знизить працездатність, а й підвищить апетит.



Всі статті Оформити кредит
Рейтинг 0 / 5
від 0 голосів.
ТОВ "КВІК МАНІ", Код ЄДРПОУ 40849234
Р/р 26003052651689 в ПАТ "ПРИВАТБАНК", МФО 320649
093 564 0101
095 564 0101
097 564 0101