Похудеть быстро и без ущерба здоровью — это реально

Image 20.08.2019

Многие люди, желая похудеть, утомляют и вредят своему организму чрезмерными тренировками...

Многие люди, желая похудеть, утомляют и вредят своему организму чрезмерными тренировками, беспощадными диетами, покупают дорогой спортпит (если не хватает денег, некоторые даже берут на это кредит через интернет, чтобы взять займ денег на карту), не имея понятия о том, как нужно худеть правильным образом.

Быстрое похудение: возможно ли и насколько безопасно

Бытует мнение, что чем быстрее худеешь, тем быстрее потом набираешь уже ушедшие, казалось бы, килограммы. Соответственно, медленное похудение равно длительному сохранению желаемого результата. На самом деле это не так.

Последнее исследование учёных из Австралии доказало неверность данной концепции. Учёные разделили испытуемых на две группы. Первая должна была добиться нужного результата в течение 12 недель, а вторая — в течение 36. Тем испытуемым, кто сбросил более 12,5% веса, предстояло пройти курс длиной в сто сорок четыре недели, направленный на сохранение результата.

По истечению срока 70% первой группы и 72% второй снова набрали потерянный вес. Казалось бы, разницы нет. Вот только добиться нужного (12,5% и больше) результата в группе быстрого похудения смог 81% участников, а в группе медленного — всего половина.

Значит, худеть нужно как можно быстрее?

В принципе, да, но во всём нужно знать меру, и данный вопрос не является исключением. По мнению доктора Дональда Хенсруда, сбрасывать нужно не более килограмма за неделю. В погоне за большими цифрами можно запросто начать терять не ненавистный жир, а жидкость или даже ткань мышц.

Чрезмерно скоростное похудение может оказать негативное влияние на состояние здоровья. Так, оно приводит к:

  • Возникновению проблем с желчным пузырём;
  • Болям в голове;
  • Утомлению;
  • Менструальным проблемам у женщин;
  • Потере волос.

Вот почему не стоит гнаться за показателями на весах и доводить всё до сумасшествия. Тем более, килограмм жира за неделю — это 8 килограммов за 2 месяца, то есть отнюдь не слабый результат. Главное, чтобы уходил именно жир. Чтобы добиться этого, необходимо уметь правильно и сбалансированно питаться.

Составляем рацион, рассчитываем калорийность

Один килограмм жира — это примерно 7,7 тысяч килокалорий. Соответственно, дефицит 1,1 тысячи ккал за 1 день приведёт к потере заветного килограмма жира за неделю.

Американскими учёными было доказано, что отказ от четверти потребляемых ккал проходит для здоровья безвредно. Значит, если ваш привычный рацион не дотягивает до 4,4 тыс. (четвертью от которых являются вышеуказанные 1,1 тыс.), то для эффективного и безвредного похудения вам нужны физические нагрузки. Как вариант, снизить количество потребляемых калорий на 500–700, добавив к этому около часа ежедневного умеренного бега.

Один из главных вопросов, который нужно учитывать при похудении, — это расчёт кол-ва белка, жиров и углеводов, употребляемых в пищу. Особенно важно для тех, кто хочет убрать только жир, не потеряв в мышечной массе.

Рассчитываем БЖУ

Учёные Вашингтонского университета провели исследование, согласно которому именно наличие достаточного количества белков оказывает влияние на реальную возможность похудеть.

Испытуемым предложили следующее соотношение БЖУ: 30/20/50. В результате вся группа потеряла около пяти килограммов в течение 12 недель. В килокалориях их при этом не ограничивали.

Другое исследование американских учёных показало, что для притупления чувства голода нужно около полутора граммов белка на 1 кг веса. Это будет способствовать жиросжиганию, сохраняя мышечную массу.

Увеличьте количество потребляемой белковой пищи на примерно 30% — это станет хорошим фундаментом для достижения нужного результата.

Одним из главных мифов о похудении является миф, согласно которому причиной возникновения лишнего жира являются… жиры. Это логично только на первый взгляд, а на самом деле виной всему являются углеводы.

Учёный Фредерик Самаха провёл исследование, согласно которому низкоуглеводная диета привела к потере за полгода 5,8 кг веса у испытуемых, а «обезжиренная» диета помогла сбросить всего 1,9 кг. Другие подобные исследования также подтвердили высокую эффективность именно низкоуглеводных диет. К примеру, опыт Стивена Сондейка показал, что снижение количества потребляемых углеводов помогло испытуемым похудеть на почти 10 кг, а жиров — всего на 4 кг.

Множество других исследований подтвердило не только пользу низкоуглеводных диет для тех, кто желает похудеть, но и их общее положительное влияние на организм и состояние здоровья. К примеру, они будут полезны для сердца, а также понижают риск возникновения второго типа диабета.

Таким образом, можно констатировать факт: соотношение БЖУ как 30/60/10 или даже 30/50/20 — отличный способ похудеть. Кроме того, низкоуглеводная диета окажет общее положительное влияние на организм. Отказаться, в первую очередь, рекомендуется от мучного и сладкого — быстрых углеводов. Медленные же, например, каши, употреблять нужно просто в умеренных количествах, без серьёзных ограничений. Макароны и рис также относятся к медленным углеводам, но тут уже многое зависит от сорта. Посмотрите соотношение БЖУ, которое должно быть указано на пачке, и делайте вывод сами: стоит вам употреблять данный продукт в пищу или нет.

О тренировках

Физические нагрузки, в частности, занятия спортом — это отличное дополнение к правильному питанию, которое поможет не просто похудеть наиболее быстро, но и приведёт ваше тело в наилучший вид относительно в краткие сроки. Разумеется, при правильном подходе.

Краткий список причин, по которым тренировки действительно нужны:

  • Сжигание калорий во время тренировки. Физическая активность способствует ускоренному сжиганию калорий. Здесь всё предельно просто: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.
  • Увеличение расхода калорий после окончания физической активности. Причина такого эффекта называется кислородным долгом. После конца тренировки организм продолжает какое-то время тратить кислород в усиленном режиме, а значит, сжигает больше калорий за это время, несмотря на то что уже находится в фактически спокойном состоянии.

Тренировки полезны ещё и тем, что увеличивают содержание бурого жира, достаточно интересного вещества, обладающего способностью сжигать калории. Исследование д-ра Брюса Шпигельмана в 2012 году показало, что задействованные во время тяжёлых нагрузок мышцы выделяют вещество под названием призин. Данное гормональное вещество, перемещаясь по телу во время циркуляции крови, делает из белых жировых клеток бурые — качественно другое вещество, ткань, которая не копит энергию, как обычный жир, а сжигает её.

По подсчётам учёных, всего 50 грамм бурого жира способны сжечь до 1/5 от суточной нормы потребляемых калорий. Поэтому чем больше бурого жира вырабатывает ваш организм, тем эффективнее будет похудение. Стоит помнить, что около 30 грамм бурого жира «по умолчанию» содержится в здоровом организме. Недостающие граммы стоит вырабатывать с помощью физических упражнений.

Как именно тренироваться

Если ваша цель — это только похудение, без набора или сохранения мышечной массы, то кардиоупражнения будут лучшим для вас вариантом. Даже при отсутствии диеты именно кардиотренировки могут помочь вам похудеть. Разумеется, соблюдение диеты значительно повысит их эффективность и даст желаемый результат намного скорее.

Учёные набрали группу людей, которым в течение 10 месяцев нужно было сжигать по 500–600 калорий на дорожке пять раз в неделю. Никаких специальных диет они не придерживались, питаясь в обычном для себя режиме. Результатом стал сброс, в среднем, пяти килограммов на участника.

Вывод: для достижения наилучшего результата необходимо совмещать силовые тренировки с кардио.

Как интенсивно нужно заниматься и с какой частотой

Целый ряд исследований подтвердил то, что первые 10–15 мин тренировки (имеется ввиду высокоинтенсивный интервальный тренинг) вызывают наибольший «кислородный долг». Упражнения со средней интенсивностью оказываются куда менее эффективными.

Тем не менее бросать все силы на первые 10 минут тренировки тоже не стоит. Во-первых, не все смогут 10 минут активно заниматься практически без передышки. Во-вторых, стоит оставить ресурсы на силовые упражнения.

Наиболее эффективным и разумным вариантом будет провести кардио в начале тренировки, заодно оно послужит разминкой, оставив на потом силовые. По их окончанию, если останутся силы, можно ещё немного побегать.

Ниже представлен короткий перечень упражнений, которые должны сжечь 500–700 калорий среднему человеку с массой тела около 70 килограммов:

  • Часовой бег со скоростью около 10 км/ч;
  • Двухчасовая ходьба (средняя скорость около 5 км/час);
  • Двухчасовая езда на велосипеде со скоростью 11 км/час или часовая при скорости около 20 км/час;
  • Двухчасовое плавание со скоростью около 1,2 км/час или часовое со скоростью около 1,8 км/час.

Интервальная тренировка может включать в себя скакалку, бёрпи и множество других упражнений, отлично подходящих для похудения.

О количестве тренировок в неделю споры ходят достаточно давно. Некоторые уверяют, что 2–3-х тренировок в неделю хватает, другие настаивают на ежедневном тренинге. Реальность, как обычно, кроется где-то посередине. В идеале тренироваться около 4 раз в неделю. Это позволит чередовать силовые тренировки и кардиоупражнения, а также выделять 2 дня (из указанных четырёх) для высокоинтенсивного тренинга.

Бегать тоже нужно в меру. По словам профессионального бегового тренера Сюзан Пол, трёх «забегов» в неделю вполне достаточно, особенно для начала. Если легко справляетесь с этим, увеличьте количество пробежек до четырёх или добавьте 1–2 кросс-тренировку. Можете добавить танцы или йогу.

Вывод

Итак, для максимально эффективного похудения без ущерба здоровью, при котором будет уменьшаться объём только жировой, а не мышечной ткани, необходимо делать следующее:

  • посчитать количество потребляемых за сутки калорий, после чего вычесть из них некую часть. Для начала подойдёт и 500, но, если хотите быстрого или более существенного результата, вычитайте больше. Только не старайтесь убирать свыше 1100 калорий, это может быть вредно;
  • рассчитывайте соотношение БЖУ так, чтобы белка было минимум 30%. Сократите количество потребляемых углеводов, в первую очередь быстрых;
  • тренируйтесь 3–5 раз в неделю, комбинируйте упражнения;
  • не нервничайте. Множество исследований подтвердило влияние стрессов на количество белого жира. Чем больше стрессов, тем тяжелее будет похудеть;

Все статьи Оформить кредит
Рейтинг 0 / 5
от 0 голосов.
ООО "КВИК МАНИ", Код ЕГРПОУ 40849234
Р/c 26003052651689 в ПАТ "ПРИВАТБАНК", МФО 320649
093 564 0101
095 564 0101
097 564 0101